Las principales causas de hipertrigliceridemia en nuestra población son, dejando de lado el factor hereditario, factores modificables como el sedentarismo, una ingesta hipercalórica rica en carbohidratos, sobretodo sin son azúcares simples, y el exceso de alcohol. Además, existen otras condiciones que también pueden cursar con aumento de TG, es el caso de la obesidad, la diabetes, el hipotiroidismo, el síndrome de Cushing, el síndrome nefrótico, la insuficiencia renal crónica, las hepatopatías, el embarazo o el uso regular de algunos fármacos, como por ejemplo anticonceptivos y corticoides.
Así, para disminuir los triglicéridos es preciso un cambio de estilo de vida que asegure el mantenimiento de un peso normal mediante la práctica regular de ejercicio físico -pues durante los ejercicios aeróbicos de larga duración y moderada intensidad se usan los triglicéridos como fuente de energía-, junto con el mantenimiento una alimentación saludable en la que se evite el alcohol, las grasas saturadas y los azúcares, se limite el aporte de carbohidratos y asegure el aporte de fibra.
¿Qué alimentos evitar?
Eliminar azúcares simples, es decir azúcar (blanco y moreno) y todos los alimentos dulces:
Endulzantes: Fructosa, jarabe de arce o agave, miel.
Mermelada, membrillo, jaleas o almíbares.
Dulces y bollería: helados, bollería, pastelería, tartas, chocolate, caramelos y chicles…
Bebidas azucaradas: refrescos (incluidos tónica, bíter y refresco de té), zumos (comerciales y naturales), batidos de fruta o chocolate…
Suprimir el alcohol, tanto los destilados como los fermentados como el vino y la cerveza.
Moderar el consumo de fruta, consumiéndose preferentemente entera y con piel. Nunca tomar más de una pieza por comida.
Controlar la ración de carbohidratos (legumbres, pan, patata, cereales como el arroz, el trigo, la quinoa, la avena, el mijo…). Estos siempre deben ser integrales, procurando tomarlos como acompañamiento en vez de cómo plato principal.
Otras pautas dietéticas importantes
Adicionalmente se aconseja:
Aumentar el consumo de fibra mediante el consumo de verduras y hortalizas como mínimo dos veces al día.
Bajar el consumo de grasas saturadas consumiendo lácteos desnatados, más pescado que carne, eligiendo carne blanca (pollo, pavo, conejo) sin piel ni grasa. Comer máximo 1 día por semana carne roja, evitando carnes y embutidos grasos (salchichas, pato, cordero, beicon, chorizo, sobrasada, longaniza, morcilla, etc.).
Ejemplo de menú para bajar los triglicéridos.
DESAYUNO:
½ vaso de leche semidesnatada, con café, sin azúcar.
1 rebanada de pan integral con aguacate.
MEDIA MAÑANA:
1 naranja + 4 nueces.
COMIDA:
Ensalada de tomate, cebolleta y pimiento con lentejas
Pechuga de pollo a la plancha con guarnición setas a la plancha.
1 yogur desnatado.
MERIENDA:
1 yogur desnatado con 1 cucharada de copos de avena.
y un puñado de arándanos frescos.
CENA:
Salteado de verduras.
Salmón con guarnición de arroz integral.
½ vaso de leche semidesnatada.
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